Intervall- und Lauftraining für Kampfsport und MMA

In allen Kampfsportarten benötigt man nicht nur Ausdauerkraft (aerobe Kraft), sondern auch sehr viel Schnell- und Explosionskraft (anaerobe Kraft). Boxen ist zum Beispiel bis zu 80 % anaerob. Wer also regelmäßig Joggen geht und längere Distanzen mit gleichmäßigem Tempo überwindet, baut zwar schnell Fett ab, trainiert aber fast ausschließlich die aerobe Kraft (Ausdauerkraft). Jeder der schon mal 800 Meter gerannt ist weiß, dass es zu lang zum Sprinten ist, aber zu kurz zum Joggen. Genau das ist der Kreuzungspunkt zwischen aerobem und anaerobem Laufen.

Durch gleichmäßiges, langsames Joggen trainiert man also die Ausdauer / aerobe Kraft. Wie aber trainiert man die Schnell- und Explosionskraft / anaerobe Kraft, die für Kampfsport eigentlich wichtiger ist?

Die Antwort darauf lautet Intervalltraining! Dies wurde erstmals von dem tschechischen Läufer Zátopek entwickelt und besteht aus einer Serie von Belastungs- und Ruheübungen, in denen die Herzrate erhöht wird. Zátopek konnte so, bei den Olympischen Spielen 1952 dreimal Gold holen (Triple-Crown). Er gewann dabei die 10.000 Meter, 5000 Meter und den Marathonlauf, was bis heute von keinem Läufer wiederholt werden konnte.





Wichtig: vor jedem Intervalltraining ein Aufwärmtraining, genauso wie ein anschließendes Cool Down nach den Intervallen absolvieren.

Warm Up Und Cool Down:
400 - 800 Meter leichtes Joggen
2 - 3 Minuten leichtes Walken

Folgende Intervalle trainieren die Schnell- und Explosionskraft / anaerobe Kraft:
5 Intervalle a 800 Meter rennen, dazwischen 1 min. Pause, oder langsames gehen
6 Intervalle a 600 Meter rennen, dazwischen 1 min. Pause, oder langsames gehen
10 Intervalle a 400 Meter rennen, dazwischen 1 min. Pause, oder langsames gehen
12 Intervalle a 200 Meter rennen, dazwischen 30 sec. Pause, oder langsames gehen
10 mal 100 Meter sprinten, dazwischen keine Pause, sofort langsam zurück Joggen.

Bergsprints Ein weiterer Weg die anaerobe Kondition zu verbessern ist durch Bergsprints. Diese sind, aufgrund der Steigung, ein extrem effektiver Weg, die Explosivität und Beinmuskulatur zu stärken. 10 bis 12 Sprints bergaufwärts mit anschließendem langsamen abwärts laufen zum Startpunkt, sind ein guter Ausgleich zum Intervallsprinten auf der Laufbahn.