Dehnungsübungen & Stretching für Kampfsport und MMA
5 - Beine strecken
Bei dieser Dehnungsübung greifst du die Innenseite deiner Ferse (Bild 3).
Versuche bei der kompletten Übung beide Beine und Hände in der Luft
zu halten und nicht abzusetzen. Strecke nun ein Bein zur Seite aus und halte es
ca. 20 Sekunden ausgestreckt (Bild 2). Ziehe das gestreckte Bein zurück und
strecke das Andere für 20 Sekunden aus. Danach kannst du versuchen, beide
Beine zur Seite auszustrecken. Versuche dabei sie hinter deinen Körper zu
dehnen. 20 Sekunden halten, danach langsam lösen.
| Schwierigkeitsgrad: |
Mittel |
| Beanspruchte Muskelgruppe: |
Unterschenkelmuskulatur |
| Video: |
nicht vorhanden |
6 - Beine wippen
Bei dieser Dehnungsübung streckst du ein Bein aus, das Andere überkreuzt
du, wie in Bild 1. Drücke nun mit dem diagonalen Arm, dein angewinkeltes Bein
nach außen, halte am Schmerzpunkt ca. 20 Sekunden, danach dehnst du das
andere Bein. Anschließend winkelst du ein Bein an und streckst das Andere
nach vorne aus (Bild 2). Stütz dich auf deine Unterarme nach hinten ab oder
leg dich auf den Rücken ab. Wippe nun mit dem angewinkelten Bein ca. 20 mal
auf und ab, danach wechselst du das Bein.
| Schwierigkeitsgrad: |
Leicht |
| Beanspruchte Muskelgruppe: |
Oberschenkelmuskulatur |
| Video: |
nicht vorhanden |
7 - Vordehnung für Spagat
Bei dieser Dehnungsübung winkelst du beide Beine an, so dass sich die Fußsohlen
berühren. Ziehe die Füße möglichst nah an dich heran und
drücke die Knie zum Boden (Bild 1), du kannst dabei auch leicht wippen. Halte
diese Dehnung ca. 20 Sekunden, danach versuche mit deinem Kopf deine Füße
zu berühren. Halte auch diese Dehnung ca. 20 Sekunden, bevor du sie langsam
löst.
| Schwierigkeitsgrad: |
Leicht |
| Beanspruchte Muskelgruppe: |
Unter- und Oberschenkelmuskulatur |
| Video: |
nicht vorhanden |
8 - Spagat
Bei dieser Dehnungsübung rutscht du mit den Beinen möglichst weit auseinander,
wie auf Bild 1 zu sehen. Halte am Schmerzpunkt ca. 20 Sekunden und lauf dann langsam
mit den Händen nach hinten, so dass du, wie auf Bild 2, da sitzt. Rutsche
noch mal etwas mit deinem Gesäß nach vorne, dass die Dehnung etwas
stärker wird. Versuche nun mit deinem Oberkörper den Boden zu berühren
(Bild 3). Halte am Schmerzpunkt ca. 20 Sekunden, danach langsam lösen.
| Schwierigkeitsgrad: |
Leicht |
| Beanspruchte Muskelgruppe: |
Unterschenkel- und Wadenmuskulatur |
| Video: |
nicht vorhanden |
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