Dehnungsübungen & Stretching für Kampfsport und MMA
Bei jeder
Dehnungsübung sollte am Schmerzpunkt die Muskelspannung
20 Sekunden statisch gehalten und danach langsam gelöst werden. Leichtes
federndes Dehnen ist erlaubt, ruckartige Bewegungen sollten allerdings vermieden
werden. Zudem sollte generell bei allen Übungen, auf einen geraden Rücken
geachtet werden.
1 - Zehen greifen
Bei dieser Dehnungsübung winkelst du ein Bein an und streckst das Andere
aus. Versuche nun mit deiner Hand deine Zehen zu fassen (Bild 2), falls dir das
nicht gelingt, kannst du auch dein Schienbein greifen (Bild 3). Versuche nun deinen
Bauch auf deinen Oberschenkel abzulegen (Bild 1). Lass das Kreuz dabei gerade
und halte ca. 20 Sekunden am Schmerzpunkt, danach langsam lösen.
| Schwierigkeitsgrad: |
Leicht |
| Beanspruchte Muskelgruppe: |
Unterschenkelmuskulatur |
| Video: |
nicht vorhanden |
2 - Zehen greifen Advanced
Bei dieser Dehnungsübung winkelst du ein Bein an und legst es im 90 Grad
Winkel zur Seite, das Andere streckst du aus. Versuche nun mit deiner Hand deine
Zehen zu fassen (Bild 2), falls dir das nicht gelingt, kannst du auch dein Schienbein
greifen (Bild 3). Versuche nun deinen Bauch auf deinen Oberschenkel abzulegen
(Bild 1). Lass das Kreuz dabei gerade und halte ca. 20 Sekunden am Schmerzpunkt,
danach langsam lösen und die andere Seite dehnen.
| Schwierigkeitsgrad: |
Leicht |
| Beanspruchte Muskelgruppe: |
Unterschenkelmuskulatur |
| Video: |
nicht vorhanden |
3 - Zehen greifen, beide Beine ausstrecken
Bei dieser Dehnungsübung streckst du beide Beine aus. Versuche nun mit deinen
Händen deine Zehen zu fassen (Bild 2), falls dir das nicht gelingt, kannst
du auch deine Schienbeine greifen (Bild 3). Versuche nun deinen Bauch auf deine
Oberschenkel abzulegen (Bild 1). Lass das Kreuz dabei gerade und halte ca. 20
Sekunden am Schmerzpunkt, danach langsam lösen.
| Schwierigkeitsgrad: |
Leicht |
| Beanspruchte Muskelgruppe: |
Unterschenkelmuskulatur |
| Video: |
nicht vorhanden |
4 - Beine strecken
Bei dieser Dehnungsübung streckst du das eine Bein gerade aus, das Andere
winkelst du an und fasst es mit der Hand, die auf derselben Seite wie dein angewinkeltes
Bein ist. Greif mit deiner Hand in den Innenspann deines Fußes (Bild 3).
Versuche nun das angewinkelte Bein auszustrecken (Bild 2) und dabei hinter deinen
Körper zu dehnen (Bild 1). Du solltest so weit dehnen, bis dein ausgestrecktes
Bein leicht vom Boden abhebt. Halte ca. 20 Sekunden am Schmerzpunkt, danach die andere
Seite dehnen.
| Schwierigkeitsgrad: |
Leicht |
| Beanspruchte Muskelgruppe: |
Unterschenkel- und Wadenmuskulatur |
| Video: |
nicht vorhanden |
Weiter auf Seite 1 |
2
|
3 
Dehnungsübungen 1
