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Dehnungsübungen & Stretching für Kampfsport und MMA


Bei jeder Dehnungsübung sollte am Schmerzpunkt die Muskelspannung 20 Sekunden statisch gehalten und danach langsam gelöst werden. Leichtes federndes Dehnen ist erlaubt, ruckartige Bewegungen sollten allerdings vermieden werden. Zudem sollte generell bei allen Übungen, auf einen geraden Rücken geachtet werden.



1 - Zehen greifen


Bei dieser Dehnungsübung winkelst du ein Bein an und streckst das Andere aus. Versuche nun mit deiner Hand deine Zehen zu fassen (Bild 2), falls dir das nicht gelingt, kannst du auch dein Schienbein greifen (Bild 3). Versuche nun deinen Bauch auf deinen Oberschenkel abzulegen (Bild 1). Lass das Kreuz dabei gerade und halte ca. 20 Sekunden am Schmerzpunkt, danach langsam lösen.
Stretching, Dehnung, Dehnen
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe: Unterschenkelmuskulatur
Video: nicht vorhanden


2 - Zehen greifen Advanced


Bei dieser Dehnungsübung winkelst du ein Bein an und legst es im 90 Grad Winkel zur Seite, das Andere streckst du aus. Versuche nun mit deiner Hand deine Zehen zu fassen (Bild 2), falls dir das nicht gelingt, kannst du auch dein Schienbein greifen (Bild 3). Versuche nun deinen Bauch auf deinen Oberschenkel abzulegen (Bild 1). Lass das Kreuz dabei gerade und halte ca. 20 Sekunden am Schmerzpunkt, danach langsam lösen und die andere Seite dehnen.
Statisches Dehnen
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe: Unterschenkelmuskulatur
Video: nicht vorhanden



3 - Zehen greifen, beide Beine ausstrecken


Bei dieser Dehnungsübung streckst du beide Beine aus. Versuche nun mit deinen Händen deine Zehen zu fassen (Bild 2), falls dir das nicht gelingt, kannst du auch deine Schienbeine greifen (Bild 3). Versuche nun deinen Bauch auf deine Oberschenkel abzulegen (Bild 1). Lass das Kreuz dabei gerade und halte ca. 20 Sekunden am Schmerzpunkt, danach langsam lösen.
Dynamisches Dehnen
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe: Unterschenkelmuskulatur
Video: nicht vorhanden


4 - Beine strecken


Bei dieser Dehnungsübung streckst du das eine Bein gerade aus, das Andere winkelst du an und fasst es mit der Hand, die auf derselben Seite wie dein angewinkeltes Bein ist. Greif mit deiner Hand in den Innenspann deines Fußes (Bild 3). Versuche nun das angewinkelte Bein auszustrecken (Bild 2) und dabei hinter deinen Körper zu dehnen (Bild 1). Du solltest so weit dehnen, bis dein ausgestrecktes Bein leicht vom Boden abhebt. Halte ca. 20 Sekunden am Schmerzpunkt, danach die andere Seite dehnen.
Dehnungsübung
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe: Unterschenkel- und Wadenmuskulatur
Video: nicht vorhanden


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